International Day of Happiness 20 Mac 2022 – Build Back Happier  

Sambutan ‘International Day of Happiness’ telah diraikan setiap tahun pada 20 Mac, semenjak 2013. Ia merupakan acara tahunan Pertubuhan Bangsa-bangsa Bersatu (PBB) untuk menyerlahkan kebahagiaan dan kesejahteraan sebagai sebahagian daripada hak asasi global manusia. Ia juga merupakan hari untuk meraikan kebahagiaan (dan kesejahteraan) untuk semua. Tema untuk tahun ini ialah Bina Kembali Lebih Bahagia, (Build Back Happier) untuk mencerminkan usaha global untuk pulih dan bangkit daripada pandemik Covid-19. Kunci kepada semua usaha ini adalah sains kebahagiaan. Psikologi positif turut dikenali sebagai sains kebahagiaan. Ia adalah satu cabang dalam psikologi yang menumpukan kepada kajian tentang bagaimana seseorang boleh menjadi lebih produktif dan mempunyai kehidupan yang lebih memuaskan, walaupun dalam suasana yang mencabar seperti pandemik.

Action for happiness adalah merupakan  "pergerakan kumpulan bertindak ke arah membentuk dunia yang lebih bahagia dan lebih baik, bersama-sama". Mereka mengesyorkan 10 kunci untuk mencapai kehidupan yang lebih bahagia termasuk menjaga diri sendiri, bangkit semula dari kesukaran, mempunyai kehidupan yang bermakna, mempunyai matlamat dan hala tuju, bersikap optimistik tentang masa depan, hidup dengan penuh kesedaran, lebih memfokus kepada perkara yang baik dalam kehidupan, mempelajari perkara baharu, menyumbang kepada orang lain dan membina  hubungan. Perkara di atas adalah sesuatu yang boleh kita lakukan untuk membina kembali dengan lebih bahagia.

Untuk membina kembali dengan lebih bahagia, penjagaan diri adalah kunci. Kita harus cuba mencari makna dari pengalaman hidup kita termasuk berkaitan pandemik, merenung tentang halatuju dan matlamat masa hadapan. Apabila memikirkan tentang masa hadapan, elakkan daripada terlalu berfokus  kepada perkara negatif yang boleh berlaku. Perkara yang baik juga boleh terjadi. Dalam hidup ini, kita bukan hanya ada pengalaman negatif dan cabaran. Kita juga mempunyai banyak perkara yang baik dalam hidup ini. Jangan lupa untuk memberi perhatian kepada hal-hal sebegini. Mempelajari sesuatu yang baru adalah salah satu perkara yang boleh kita lakukan untuk terus meningkatkan harapan. Bersikap terbukalah dengan perkara dan pengalaman baharu. Cari peluang untuk membina hubungan baru. Akhir sekali, tetapi yang paling penting, kita harus terus membina hubungan, menyumbang sebanyak yang kita boleh. Melalui strategi-strategi inilah kita boleh membina semula, menjadi komuniti yang lebih kuat, bijak dan bahagia.

Selamat Hari Kebahagiaan Antarabangsa 2022.

International Day of Happiness 20 March 2022 – Build Back Happier

The International Day of Happiness has been celebrated every year on 20^th of March, since 2013. It is an annual United Nations (UN) event to highlight happiness and well-being as part of the global human rights. It is also a day to celebrate the promotion of happiness (and well-being) for all. The theme for this year is Build Back Happier, to reflect the global effort to recover and bounce back from the Covid-19 pandemic. Key to all of these efforts is the science of happiness. Positive psychology is sometimes known as the science of happiness. It is a sub-field in psychology dedicating to the study of how people can be more productive and have more fulfilling lives, even during a time as challenging as the pandemic. 

Action for Happiness is a “movement of people taking action to create a happier and kinder world, together”. They recommended 10 keys to happier living including taking care of yourself, bouncing back in adversity, having a meaningful life, having goals and directions, being optimistic about the future, living mindfully, focusing on good things in life, learning new things, giving to others and building connections.  Some of these keys are things that we can do to build back, happier.

In order to build back happier, self-care is key. We should try to find meaning of our life experiences including during the pandemic, while reflecting on future directions and goals. When thinking about the goals, refrain from over-emphasizing the negativity. Good things can happen too. In our life, we don’t just have negative experiences and challenges. We have a lot of good things going for us. Don’t forget to pay attention to them. Learning something new is one of the things that we can do to be more hopeful. Be open to new things and new experiences. Look forward to meet new people. Lastly, but most importantly, we should continue to build connections, giving back as much as we can.   It is in these strategies that we can build back, becoming a stronger, wiser and happier community. Wishing everyone a wonderful International Day of Happiness 2022.

https://www.dayofhappiness.net/share

https://www.happiness.com/magazine/inspiration-spirituality/international-day-of-happiness/

https://actionforhappiness.org/10-keys

Pencegahan bunuh diri – mewujudkan harapan melalui Tindakan
Dr. Chooi Weng Tink

Mengakhiri nyawa sendiri dengan sengaja, atau bunuh diri, telah menyebabkan kira-kira 700,000 kematian di seluruh dunia setiap tahun. 77% kes bunuh diri pada tahun 2019 berlaku di negara berpendapatan rendah dan sederhana. Lebih daripada separuh (58%) mangsa bunuh diri berusia di bawah 50 tahun¹. Di Malaysia, 468 kematian akibat bunuh diri dicatatkan antara Januari hingga Mei 2021, sementara 2020 dan 2019 masing-masing mencatatkan 631 dan 609 kematian².

Pemikiran bunuh diri adalah kompleks, dan faktor risiko termasuk penyakit mental, pengalaman penderaan atau dibuli, kesulitan kewangan, dan kecenderungan impulsif. Individu yang mengalami kemurungan 20 kali lebih tinggi kemungkinan untuk mati akibat bunuh diri. Terdapat faktor perlindungan yang dapat mengurangkan kemungkinan bunuh diri, seperti hubungan sosial, rasa kekitaan, dan kemahiran mengatasi kehidupan³.

Hari Pencegahan Bunuh Diri Sedunia adalah pada 10 September setiap tahun, sejak tahun 2003⁴. Tema tahun ini adalah "Mewujudkan Harapan melalui Tindakan". Selalunya, individu yang mengambil nyawa sendiri mengalami rasa putus  asa dan penderitaan psikologi yang tinggi. Keputusan untuk mengakhiri hidup sendiri biasanya tidak berlaku serta merta/sekelip mata. Seseorang bermula dengan bertanya-tanya/tertanya-tanya apa yang akan berlaku sekiranya mereka tiada lagi di dunia ini atau adakah orang akan menyedari jika mereka hilang/pergi (idea bunuh diri). Secara beransur-ansur, seseorang mungkin menunjukkan tingkah laku sembrono dan lebih kerap cuba untuk  mati secara tidak sengaja, misalnya (melakukan cubaan bunuh diri).

Kajian telah menunjukkan bahawa bertanya seseorang yang kita syaki sedang berfikir untuk bunuh diri, "Adakah anda berfikir untuk mengakhiri hidup anda?" tidak akan mengajak atau mendorong mereka untuk melakukan perbuatan tersebut⁵. Sebaliknya, soalan itu dapat menyelamatkan nyawa kerana ia mengundang individu yang sedang menderita atau sengsara meluahkan tentang kesakitan mereka. Kita boleh meluangkan masa dan ruang untuk mendengar luahan rakan atau rakan sekerja kita ketika mereka menyuarakan kesakitan mereka yang tidak dapat dilihat oleh orang-orang di sekitar mereka. Keprihatinan, sikap ambil berat, dan kefahaman tentang kesengsaraan mereka mungkin boleh menghentikan cubaan atau keinginan untuk membunuh diri.  

Kita mungkin takut untuk bertanya atau terlibat dalam perbincangan tentang bunuh diri kerana kita merasakan bahawa kita tidak mempunyai jawapan atau penyelesaian untuk masalah yang dihadapi oleh rakan atau ahli keluarga kita. Mereka yang menderita dan berfikir bahawa tiada gunanya untuk terus hidup sebenarnya menginginkan kefahaman dan timbang rasa kita. Stigma terhadap penyakit mental dan tindakan bunuh diri adalah halangan yang besar bagi meminta pertolongan. Orang-orang yang menderita faham mungkin tiada jalan penyelesaian atau penawar untuk penderitaan mereka, tetapi jika mereka mengetahui bahawa masih ada yang sayang dan mengambil berat, tahap penderitaan dapat dikurangkan dan keinginan untuk mengambil nyawa sendiri dapat dihindari.

Persatuan Pencegahan Bunuh Diri Antarabangsa (The International Association of Suicide Prevention; IASP) mencadangkan tiga tindakan yang kita semua boleh lakukan untuk membantu menyelamatkan nyawa. Kita boleh menghulurkan persahabatan, meningkatkan pemahaman, dan mengalakkan perkongsian pengalaman dalam mewujudkan harapan (untuk maklumat lebih lanjut, sila layari: https://www.iasp.info/wspd2021/). Jangan takut untuk bercakap tentang bunuh diri. Kita boleh memulakan perkongsian dengan cara saling menghormati dan bertimbang rasa. Berkongsi pengalaman tentang cara mengatasi rasa putus asa boleh menjadi mercu harapan bagi mereka yang menderita.

Sekiranya anda mengalami pemikiran bunuh diri atau mengalami masalah kesihatan mental, jangan menderita secara berseorangan. Sila hubungi:

• Befrienders Penang: 04-291 0100 / WhatsApp 011-5670 6261 (https://befpen.org)
• Talian Kasih: 15999 / WhatsApp 019-261 5999
• Unit Kaunseling USM: 04-653 3845; Facebook - Perkhidmatan kaunseling di USM Pulau Pinang

Terokai sumber-sumber di bawah untuk cara-cara khusus dan terpandu tentang bagaimana kita dapat mewujudkan harapan melalui tindakan. Ingat, bunuh diri boleh dicegah.

Suicide prevention – creating hope through action
Dr. Chooi Weng Tink

Intentionally taking one’s own life, or suicide, has caused about 700,000 deaths worldwide each year. 77% of suicide cases in 2019 occurred in low and middle-income countries, and more than half (58%) of suicide victims are below the age of 50 years¹. In Malaysia, 468 deaths by suicide were recorded between January to May 2021, while 2020 and 2019 recorded 631 and 609 deaths respectively².

Suicidal thoughts are complex, and risk factors include mental illness, experiences of child abuse or bullying, financial difficulties, and impulsive tendencies. Individuals struggling with depression are 20 times more likely to die by suicide. There are protective factors that could reduce the likelihood of suicide, such as social connectedness, a sense of belonging, and life coping skills³.

World Suicide Prevention Day is observed on 10 September annually, since 2003⁴. This year, the theme is “Creating Hope through Action”. Often, individuals who end up taking their own lives experience hopelessness and unbearable psychological pain. The decision to end one’s life does not usually happen overnight. One begins with wondering what would happen if they were not around anymore or if anyone would notice if they were gone (suicidal ideation). Gradually, one might display reckless behavior and more frequently in attempts to die by accident, for example (suicidal attempts).

Research has suggested that asking someone whom we suspect is contemplating suicide, “Are you thinking about ending your life?” does not invite nor encourage them to commit that act⁵. In fact, that question may very well save a life as it invites the struggling individual to open up and talk about their pain. We can make time and space to lend a listening ear to our friend or colleague as they verbalize their pain that most often is invisible to the people around them. Small gestures of attention, concern, and understanding may be the very actions that prevent someone from ending their lives too soon.

Many of us may be afraid to ask or engage in conversations about suicide as we fear that we do not have the answers or solutions to the problems our friends or family members face. Those who are suffering and thinking that there is no point to continue living, often long of understanding and compassion of their struggles. The stigma of mental illness and suicide creates a huge barrier for individuals to seek help. For these suffering individuals, getting answers to their sufferings may not be possible, but it is lifesaving to know that there are people willing to walk with them as they learn to live with their suffering.

The International Association of Suicide Prevention (IASP) suggested three actions we can all engage in as we each do our small part to save lives. We can reach in, encourage understanding, and share experiences in creating hope (for more information, please see: https://www.iasp.info/wspd2021/). Let’s not be afraid to talk about suicide. Sharing experiences of overcoming despair and ways to cope with suicidal thoughts can be a beacon of hope for those who are suffering, and we can begin by talking about it with respect and compassion.

If you are having suicidal thoughts or suffering from mental health issues, please don’t suffer in silence. Reach out to:

• Befrienders Penang: 04-291 0100 / WhatsApp 011-5670 6261 (https://befpen.org)
• Talian Kasih: 15999 / WhatsApp 019-261 5999
• USM Counselling unit: 04-653 3845; Facebook – Counselling services at USM Penang

We invite readers to explore the resources cited / provided here for specific, guided ways on how to create hope through action. Remember, suicide is preventable. 

https://www.iasp.info/wp-content/uploads/WSPD-Facts-Figures-Infographic.pdf

https://asia.nikkei.com/Opinion/Rapidly-rising-suicides-should-jolt-Malaysia-s-leaders-into-action

https://www.cdc.gov/suicide/factors/index.html

https://www.iasp.info/wspd2021/about/

https://www.suicideispreventable.org/ 

Mengekalkan Harapan Semasa Pandemik Covid-19

Dalam keadaan di mana kes Covid-19 masih tinggi dan kita mungkin tidak dapat kembali kepada kehidupan biasa dalam waktu terdekat, ianya adalah normal untuk berasa risau, cemas dan murung. Tidak mengapa jika anda tidak berasa OK, tetapi penawar kepada semua perasaan negatif ini adalah harapan. Mempunyai harapan bermaksud berasa positif tentang masa hadapan. Harapan mendorong kita mengambil tindakan proaktif. Tindakan ini akan membawa kepada lebih banyak harapan.  
Terdapat strategi untuk mempunyai harapan yang lebih tinggi semasa menghadapi cabaran hidup. Ahli psikologi mengesyorkan beberapa cara. Pertamanya adalah mengenal pasti kesukaran yang sedang dialami.  Akuilah hakikat bahawa kita memang sedang mengharungi satu cabaran hidup yang belum pernah terjadi sebelumnya, dan kita telah berusaha sedaya upaya untuk mengatasinya. Dengan menerima hakikat ini, barulah kita dapat bergerak ke hadapan.  

Perkara seterusnya adalah meneliti keadaan anda dan mengenal pasti aspek positif dalam kehidupan anda. Tidak mungkin semua aspek dalam kehidupan anda adalah teruk buat masa ini. Anda mungkin masih mempunyai pekerjaan, kelas, dan keluarga serta rakan untuk berbicara. Matahari masih bersinar di luar pintu anda. Terus bersandar pada pemikiran indah ini.  

Penting juga untuk mengubah cara kita berfikir. Pandemik ini mungkin akan memakan masa yang lebih panjang untuk berakhir tetapi ia akan berlalu akhirnya. Fikirkan apa yang akan dapat anda lakukan ketika itu. Tindakan ini tidak semestinya besar seperti merancang kerjaya masa hadapan. Ianya mungkin sesuatu yang mudah seperti minum teh tarik di Subaidah bersama rakan-rakan anda. Bayangkan semua perkara kecil dan menggembirakan yang anda boleh lakukan selepas pandemic ini berakhir. Hal ini akan menyemarakkan harapan dan keyakinan dalam diri anda.  

Kita juga perlu terus menjalani kehidupan seperti biasa dan kekal berhubung dengan keluarga dan rakan-rakan. Hal ini dapat membantu anda berasa lebih positif tentang keadaan anda sekarang, seterusnya mendorong anda untuk lebih optimistik di masa depan.  

Staying Hopeful During The Covid-19 Pandemic   
   
In the current situation where cases of Covid-19 remain high and no possibility of going back to a normal life to be expected in the near future, it is normal to feel worried, anxious and depressed. It is ok to not to be ok. But the antidote to all these feelings is hope. Hope is feeling good about the future. Hope activates active coping and the action in turns, fuel more hope.  
There are strategies of how to be hopeful in going through life’s challenges. Psychologists recommended several. The first is to recognize your own struggles. Acknowledge that we are indeed facing an unprecedented time in life and are trying our best to cope. By recognizing this, only then one can move forward.  
The next thing is to look closely into your situation and to identify what the things that are going well for you. Things cannot be all bad. You might still have a job or classes to go to, you still have a family and friends to talk to. The sun is still shining outside your door. Continue to lean on these good thoughts.  

It is also important to reframe your mind. The pandemic might take more time to be over but it will be eventually. Think about the things you will be able to do then. It does not have to be something big like planning for a future career. Perhaps it is something simple like having teh tarik at Subaidah with your friends. Picture all the tiny, joyful things that can take place when the pandemic is over. It will fire up hope and optimism in you.  

It is also important to continue keeping a normal routine and to be connected to your family and friends. This can help you feel more positive about your current situation, propelling you to be more hopeful for the future.

https://www.hmetro.com.my/sihat/2020/12/654997/kekal-positif-sepanjang-pandemik

https://www.self.com/story/how-to-be-hopeful

https://www.mentalhealthfirstaid.org/external/2021/01/stay-hopeful-during-covid-19/

Berhadapan dengan Gejala Kesihatan Mental Semasa Pandemik Covid-19

Setahun selepas pandemik Covid-19, ramai daripada kita mula merasakan kesannya. Kita mungkin berasa bimbang, cemas, kecewa, dan letih. Reaksi emosi mungkin berkisar dari sedikit bimbang dan kecewa, hingga kepada tiada harapan dan putus asa. Ada gejala berbentuk fizikal (kehilangan selera makan, kekurangan tenaga), kognitif (kesukaran untuk menumpukan perhatian, tidak dapat membuat keputusan) atau emosi (kegelisahan, kemurungan).

Sekiranya anda mengalami mana-mana gejala ini, adalah penting untuk mula mengambil tindakan. Hal ini kerana masalah kesihatan mental boleh menjadi bertambah buruk jika tiada tindakan diambil. Tetapi seperti mana penyakit fizikal, masalah kesihatan mental boleh dirawat. Seseorang mengalami masalah kesihatan mental bukan kerana mereka lemah. Dengan sedikit bantuan, semua orang dapat menikmati kehidupan yang lebih sihat dan bahagia.

Langkah pertama untuk mengatasi masalah kesihatan mental adalah mengenal pasti sejauh mana seriusnya gejala yang ada pada diri sendiri atau orang tersayang. Baca lebih lanjut untuk memahami mengenai masalah kesihatan mental. Terdapat dua cara umum untuk mengetahui apabila tekanan boleh membawa kepada masalah kesihatan mental yang lebih serius. Pertama adalah dari segi jangka masa dan yang kedua adalah keparahan. Berapa lamakah anda telah mengalami gejala tersebut dan seberapa parahkah? Sekiranya gejala berterusan selama lebih dari dua minggu dan ianya mula mengganggu kehidupan seharian anda, inilah masanya untuk mengambil langkah yang lebih konkrit.

Dalam keadaan ini, sangat penting untuk meminta pertolongan. Kesihatan mental bukanlah sesuatu yang boleh anda atasi secara bersendirian. Dapatkan pertolongan daripada mereka yang boleh anda percayai dan orang yang mengambil berat tentang anda. Mereka mungkin dalam kalangan ahli keluarga atau rakan anda. Sekiranya anda tidak mempunyai sesiapa yang boleh diajak berbicara, atau berasa lebih selesa untuk bercakap dengan seseorang yang tidak mengenali anda, sila rujuk halaman sebelumnya mengenai Getting The Help You Need. Ia akan membawa anda ke senarai perkhidmatan kesihatan mental yang terdapat di Malaysia. Pusat Pengajian Ilmu Pendidikan dengan kerjasama Unit Kaunseling USM (BHEPA) juga ada menyediakan perkhidmatan intervensi kaunseling di talian 014-5351100 (WhatsApp).

Sekiranya gejala anda berterusan dan menjadi lebih teruk, adalah mustahak untuk mendapatkan bantuan daripada ahli profesional. Anda boleh pergi ke klinik dan berjumpa doktor perubatan untuk mendapatkan rujukan kepada profesional seperti pakar psikiatri, ahli psikologi klinikal atau ahli psikoterapi untuk mendapatkan pertolongan yang sangat diperlukan. Jangan menderita dalam diam. Jangan menderita sendirian. Bantuan boleh didapati. Bantuan hampir kepada anda.

Dealing with Mental Health Symptoms during Pandemic Covid-19

One year into the pandemic Covid-19 and most of us are feeling the toll. We are likely to feel worried, anxious, frustrated, and tired. The emotional reactions may range from occasional worry and mild frustration, to feeling bleak and hopeless. The symptoms can be physical (loss of appetite, lack of energy), cognitive (difficulty to concentrate, unable to make decisions) or emotional (anxiety, depression).

If you are experiencing any of these symptoms, it is important to take some actions. Just like physical illness, mental health problems can worsen if no actions are taken. Just like physical illness, they can be treated. People have mental health problems not because they are weak. With the right help, everyone can enjoy a healthier and happier life.

The first step to cope is to recognize the severity of the symptoms, in yourself or in your loved ones. Read more to understand about mental health problems. There are two general ways to tell when stress is leading to more serious mental health problems. The first is the duration and the second is the severity. How long have you had the symptom and how severe are they? If the symptoms persist for more than two weeks and they began to interfere with your daily life, then it is time to take more concrete steps.

In this situation, it is very important to seek help. Mental health is not something that you should deal with alone. Seek help from those you can trust and people who care about you. They can be family members or friends. If you do not have anyone one to talk to, or feel more comfortable talking to people who do not know you, please refer to the previous page on Getting The Help You Need. It will guide you to mental health services available in Malaysia. The USM School of Educational Studies, in collaboration with USM Counselling Unit (BHEPA) also provides intervention counselling service at 014-5351100 (WhatsApp).

If your symptoms persist and become more severe, it is important to get help from the professionals. You can go to clinic and see a medical doctor to get referral to professionals like psychiatrists, clinical psychologists, or psychotherapist for the much-needed help. Do not suffer in silence. Do not suffer alone. Help is available. Help is near.

Rujukan/References
https://www.who.int/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---mental-health
https://www.apa.org/topics/mental-health-attitudes
https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html
Abdul Khaiyom JH. Managing mental health in pandemic COVID-19 and movement control order. Malays J Med Sci. 2020;27(4):147–153. https://doi.org/10.21315/mjms2020.27.4.14

 Tindak balas “Jaga-dan-Kawan” kepada  COVID-19 

Tiada yang normal mengenai pandemik COVID-19, terutamanya apabila ia berkait dengan pengajaran dan pembelajaran atas talian dan bekerja dari rumah. Dalam situasi ini, kita melakukan sesuatu dengan cara yang sangat berbeza, cuba menyesuaikan diri dengan semua perubahan dan cabaran. Semua orang menghadapi perjuangan yang berbeza. Namun setiap satu sama sukarnya dan boleh menjadi sesuatu yang menakutkan.   

Ahli psikologi bercakap tentang dua jenis tindak balas kepada stres. “Lawan-atau-lari” atau “jaga-dan-kawan”. “Lawan-atau-lari”  adalah pendekatan bersemuka dengan masalah di mana semua tenaga terarah untuk melawan (atau melarikan diri) daripada ancaman.  Tindak balas “lawan-atau-lari” boleh membantu anda berjuang untuk tempoh yang pendek, manakala “jaga-dan-kawan” menyediakan anda untuk pertempuran yang panjang. “Jaga-dan-kawan” dikaitkan dengan tingkah laku menjaga diri sendiri dan orang lain semasa situasi stres. Apabila sesuatu bencana berlaku, inilah  masanya untuk menjaga diri sendiri, memastikan anda makan dan tidur dengan cukup.  Inilah  juga merupakan masa untuk memperluas sokongan dan keprihatinan kita kepada orang di sekeliling dengan menjadi lebih baik dan penuh belas kasihan. 

Kebaikan dan rasa belas kasihan yang sama perlu diaplikasikan kepada situasi pengajaran dan pembelajaran dalam talian dan bekerja dari rumah. Satu caranya ialah dengan mengambil pendekatan fleksibiliti belas kasihan.  Mengambil pendekatan fleksibiliti belas kasihan, peraturan dan jangkaan boleh dilonggarkan sedikit dan keutamaan diberikan kepada memberi sokongan dan memastikan kesejahteraan. Ianya semudah bertanya tentang keadaan seseorang sebelum membincangkan kerja/matlamat untuk hari itu. Ia juga bermakna membenarkan masa tambahan untuk seseorang menyelesaikan kerja mereka, sekiranya perlu. Fleksibiliti belas kasihan tidak akan membuat seseorang malas atau tidak berusaha. Malahan, ianya akan membuatkan seseorang berasa dihargai justeru menjadi lebih komited untuk menyelesaikan tugas mereka.  

"Tend-and-Befriend” Response to COVID-19 

There is nothing normal about  pandemic COVID-19, especially when it comes to online teaching and learning and working from home (WFH). We are operating things very differently, trying to adapt to changes and challenges. Everyone is facing different battles. Yet each of them is equally difficult and can be terrifying.   

Psychologists talk about two kinds of responses to stressful events. “Fight-of- flight” or “tend-and-befriend”.  “Fight-of- flight” response is to approach the problem head on, all energy directed at fighting (or fleeing) the threat. While this response may help you win the battle for a while, “tend-and-befriend” can prepare you for the long haul. “Tend-and-Befriend” response is associated with caring for yourself and others during stressful situations. When a disaster strikes, this is the time to take extra care of yourself, making sure you are eating and sleeping well. It is also the time to extend our support and care to people around us by being extra kind and compassionate.   

The same kindness and compassion should be extended to online-teaching-and-learning and working-from-home situation. One way to be kind and compassionate is to adopt compassionate flexibility approach. Taking compassionate flexibility approach, rules and the expectations can be relaxed a little and the priority is on support and well-being rather than just goals. It can be as simple as asking how people are doing before discussing the work/goal for the day. It can also mean allowing extra time for people to complete their work, should they need it. Compassionate flexibility will not make people slack off. Instead, it will make them feel cared for and become more committed to complete their task.  

https://www.psychologytoday.com/us/blog/vitality/202003/our-brains-coronavirus 

https://cfch.com.au/2020/10/10/activate-your-tend-and-befriend-response-world-mental-health-day-2020/ 

https://www.apa.org/ed/precollege/psychology-teacher-network/introductory-psychology/compassionate-flexibility 

Berhadapan dengan ketidakpastian  

Semasa pandemik COVID-19, kita berhadapan dengan suasana yang tidak menentu. Berapakah jumlah kes di Malaysia keesokan hari? Adakah akan ada PKP? Apakah yang akan berlaku kepada kelas kita? Pekerjaan kita? Ketidakpastian mengenai peristiwa negatif boleh menyebabkan lebih banyak kebimbangan berbanding peristiwa sebenar.   

Apakah cara terbaik untuk berhadapan dengan ketidakpastian? Ahli psikologi mengesyorkan beberapa cara. Pertama, menerima kenyataan bahawa ketidakpastian adalah sebahagian daripada kehidupan. Dengan menerima hakikat ini, kita boleh menggunakan tenaga untuk maju ke hadapan. Menerima tidak bermakna mengalah. Ia bermaksud menerima realiti dan menyedari perlunya untuk terus bergerak ke hadapan.  

Perkara kedua yang boleh dilakukan ialah menjaga diri sendiri.  Semasa ketidakpastian, kita memerlukan semua kekuatan peribadi yang ada. Adalah penting untuk menjaga diri pada masa ini dengan makan makanan berkhasiat, mendapat tidur yang mencukupi dan mewujudkan detik-detik yang menggembirakan untuk diri sendiri.  

Dalam usaha menjaga diri anda, penting untuk memastikan anda gembira dengan cara yang sihat. Jika anda suka berbual dengan rakan-rakan dan ahli keluarga, lakukan perkara ini lebih kerap. Jika anda suka mendaki bukit atau gunung, teruskan dengan aktiviti ini.   

Kita mempunyai kecederungan dalaman kepada perkara negatif yang mengarahkan perhatian kepada senario paling buruk yang mungkin akan berlaku. Hal ini sebenarnya boleh melemahkan diri kita. Cuba melawan kecenderungan ini dengan membayangkan kemungkinan yang bertentangan iaitu senario terbaik yang boleh berlaku. Bukan senario buruk sahaja boleh berlaku. Senario baik juga ada kalanya terjadi.  

Kita juga harus lebih peka tentang perkara yang sedang berlaku dan memberi perhatian kepada perkara-perkara yang boleh dikawal. Mematuhi Tatacara Pengendalian Piawai atau Standard Operating Procedure semasa pandemik adalah sesuatu yang boleh kita kawal.  Lakukan ini.  

Elakkan daripada berasa tidak berdaya. Bertanggungjawab ke atas diri dan kehidupan anda sendiri. Hal ini dapat membantu kita berasa lebih positif.  

Akhir sekali dan yang paling penting, terus mencari makna dalam setiap keadaan. Adakah pandemik ini sebahagian daripada peringatan untuk memperlahankan rentak hidup? Atau peluang untuk membantu orang lain dan membina hubungan yang lebih baik? Mencari makna dapat membantu kita berasa lebih mempunyai harapan. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai hal ini dalam artikel yang yang dilampirkan.   

Dealing with uncertainty  

With the pandemic COVID-19, we are facing a great uncertainty. What will be the number of cases in Malaysia tomorrow? Will there be MCO? What will happen to our classes? Our job? Uncertainty about negative events can cause more anxiety than actual events.  

What are the best ways to cope with uncertainties? Psychologists have recommended several ways. Firstly, accept that uncertainty is part of life. By accepting instead of resisting, we can use the energy to move forward. Accepting does not mean defeat. It means facing the reality of the situation and recognising the need to move ahead.  

The second thing is to take care of yourself.  During uncertainty, we need all personal resources possible to cope. It is important to take extra care of yourself at this time by eating right, getting enough sleep and creating joyful moments for yourself.  

Part of taking care of yourself is to make sure you are comforted in healthy ways. If you enjoy talking to friends and family members, do this more often. If you like hiking, go and do more of that.  

We have inbuilt negative bias that tends to direct attention to worst-case scenario. This can be debilitating. Try to resist this by imagining the opposite possibility, i.e. the best possible scenario. Things can go right, too.  

We should also be more mindful of what is going on and be aware of the things that we can control. Following SOP during a pandemic is something we can control.  Just do it.  

Instead of acting powerless, take responsibility for yourself and your life. This can help us feel more positive with the situation.  

Lastly and most importantly, continue to find meaning in the situation. Is the current pandemic part of the reminder to slow down? The opportunity to help others and build better relationships? Finding meaning can help us become more hopeful.   You can read more about this in the attached article. 

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/seven_ways_to_cope_with_uncertainty#thank-influence  

PENJAGAAN DIRI SEMASA PANDEMIK 

Penjagaan diri bukan bermakna kita mementingkan diri sendiri. Ia sangat penting, lebih-lebih lagi semasa pandemik ini. Kita wajar bertindak lebih baik terhadap diri sendiri (dan orang lain), terutamanya apabila sesuatu yang negatif terjadi. Penjagaan diri meningkatkan ketahanan diri dan membantu kita hidup dengan lebih baik.  

SELF-CARE DURING THE PANDEMIC 

Self-care is not selfish. It is essential, especially during the pandemic. We should be kinder to ourselves (as well as to others), especially when things go wrong. Self-care increases our resilience and helps us get more out of life.  

Rujukan: https://www.actionforhappiness.org/self-care-september

Doomscrolling  

Pandemik COVID-19 boleh meningkatkan doomscrolling - satu tindakan menggunakan aplikasi berita, Twitter dan media sosial, mencari dan membaca berita buruk dengan banyak. Kita cenderung untuk melakukannya kerana mahukan jaminan bahawa keadaan adalah baik-baik belaka.  Namun, ahli psikologi mencadangkan kesan negatif doomscrolling. Doomscrolling meningkatkan risiko kemurungan dan kesepian. Pendedahan kepada terlalu banyak berita negatif menyumbang kepada lebih banyak ketakutan, kebimbangan dan tekanan. Terlalu banyak maklumat negatif yang berkaitan dengan COVID-19 boleh menyebabkan  berlakunya "panik tahap rendah" yang akhirnya mengakibatkan tidur dan kefungsian keseluruhan terganggu.  

Bagaimana untuk mengelakkan hal ini? Hadkan masa yang diluangkan untuk mencari dan membaca berita terkini. Ahli psikologi mencadangkan had antara 5 hingga 15 minit. Sesetengah aplikasi telefon pintar juga boleh membantu anda menetapkan had masa anda. Lebih penting lagi, kita perlu jadi peka kepada reaksi fizikal dan emosi kita. Jika menyedari bahawa rasa bimbang dan resah meningkat semasa membaca sesuatu berita, berhenti dari terus membaca. Anda juga boleh cuba fokus kepada berita yang lebih positif dan menceriakan. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai hal ini di pautan di bawah. 

Doomscrolling  

COVID-19 pandemic tends to increase doomscrolling - an act of continuously scrolling down news apps, Twitter and social media, searching and reading bad news. We tend to do it because we need reassurance that everything is OK.  Yet, psychologists highlight some of the negative effects of doomscrolling.  Doomscrolling increases the risk of depression and loneliness. Heavy consumption of negative news contributes to more fear, anxiety and stress. Too much negative information related to COVID-19 can cause “low-level panic” that eventually results in disrupted sleep and overall performance.    

How to avoid this? Limit the time spent on scrolling for news updates. Psychologists recommend the limit to be between 5 to 15 minutes. Some apps can also help you set your limit. More importantly, be very sensitive to your physical and emotional reactions. If reading something increases your anxiety, it’s time for you to stop.  You can try to focus on more positive and cheerful news. Take care of yourself. You can read more about this at the following link.  

https://www.healthline.com/health-news/doomscrolling-during-covid-19-how-you-can-avoid-it

Membantu semasa pandemik #kitajagakita

Krisis seperti pandemik COVID-19 sebenarnya boleh mendorong kita untuk lebih mengambil berat dan membantu satu sama lain.  Bersama-sama menghadapi satu krisis akan menimbulkan rasa belas kasihan dan kesediaan  untuk membantu orang lain. Kesemua ini boleh menyebabkan kita berasa lebih positif dengan keadaan yang dialami dan memudahkan kita  melalui waktu-waktu yang sukar bersama-sama.

Ahli psikologi menasihatkan orang ramai untuk terus menggalakkan tingkah laku membantu semasa pandemik dengan memfokus kepada mereka yang membantu, cuba kekal tenang, ingat untuk melahirkan rasa berterima kasih, beri tumpuan kepada pengalaman yang sedang dikongsi bersama dan terus kekal prihatin antara satu sama lain. Melihat kepada seseorang  yang sedang membantu boleh memberi inspirasi kepada kita untuk turut membantu dan membuatkan kita berasa lebih optimistik. Dalam keadaan tenang, kita boleh membuat keputusan dan pilihan yang lebih baik dan bijak. Menzahirkan terima kasih akan memupuk rasa kepercayaan dan keprihatinan. Dengan memberi tumpuan kepada pengalaman yang dikongsi, kita boleh menyelesaikan lebih banyak masalah secara bersama-sama.  Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai hal ini dalam artikel yang dilampirkan.

Helping During A Pandemic #kitajagakita

Crisis such as COVID-19 pandemic can actually prompt people to look out and help each other.  Being in a crisis together can make people feel more compassionate and willing to help each other. This in turn makes people feel better about their situation and helps them get through the difficult time together.

Psychologists advise people to continue encouraging helping behavior by looking out to heroes, staying calm and focused, remember to show gratitude, focus on our shared experience and continue to be compassionate to each other. Looking out to people who are helping inspire us to help and to feel more optimistic. By staying calm and focused, we can make better decisions and wiser choices. Expressing gratitude fosters trust and care. By focusing on our shared experience, we can solve the problems together.  You can read more about this in the attached article.

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_keep_the_greater_good_in_mind_during_the_coronavirus_outbreak

Coping Calendar
Walaupun dalam krisis seperti pandemik COVID-19, ada perkara yang boleh kita lakukan untuk menghadapinya dengan lebih baik. Di bawah ialah coping calendar daripada Action for Happiness yang boleh membantu kita untuk berhadapan dengan pandemik ini dengan lebih baik. Action for Happiness merupakan satu pergerakan sosial bertujuan membentuk masyarakat yang lebih gembira. Anda boleh melayari laman web berikut untuk mendapatkan maklumat lanjut mengenai pergerakan ini di www.actionforhappiness.org

Coping Calendar
Even in a crisis such as COVID-19 pandemic, there are various things we can do to cope with the uncertainty. Here is a coping calendar from Action of Happiness that offers ways for us to cope with the pandemic. Action for Happiness is a movement of people taking action to create a happier society. You can go to the website to learn more about this movement at www.actionforhappiness.org

Memahami Pandemik dan Kesannya Terhadap Kesejahteraan Emosi Kita
Pandemik ialah peristiwa besar yang mempengaruhi kehidupan ramai orang dalam pelbagai cara. Ia mengubah cara kita hidup, bekerja dan berinteraksi serta cara kita melihat sesuatu perkara termasuk hubungan dan masa hadapan kita. Seperti banyak perubahan, ia boleh menimbulkan emosi negatif. Sebahagian daripada emosi ini termasuklah kebimbangan, kegelisahan, tekanan, kemarahan, kekecewaan, kemurungan, kesepian, rasa tidak berdaya dan pesimisme.
Emosi-emosi ini adalah sebahagian daripada cara kita menghadapi peristiwa negatif dan bertujuan membantu kita mengatasi perkara yang sukar. Tekanan dan kegelisahan mendorong kita untuk mencari jalan keluar dari masalah kita. Kesepian dan kemurungan mendorong kita untuk mendapatkan bantuan daripada rakan dan keluarga. Memahami kesan pandemik terhadap kesihatan mental dan mencari jalan keluar dari mengatasinya membantu kita menjadi lebih kuat. Di bawah adalah pautan kepada maklumat lanjut yang boleh membantu kita memahami kesan pandemik terhadap kesejahteraan emosi kita.

Understanding a Pandemic and Its Impacts on Our Emotional Wellbeing
A pandemic is a major stressful event affecting the lives of people in many different ways. It changes the way we live, work and interact and also the way we view things, our relationships and our future. Like many changes, it can invoke negative emotions. Some of these emotions include worry, anxiety, stress, anger, frustration, depression, loneliness, helplessness and pessimism.
These emotions are not all bad, and they serve a purpose in helping us cope. Stress and anxiety push us to find solutions to our problems. Loneliness and depression prompt us to get help from friends and family. Understanding how a pandemic could affect our mental health and finding a way out can help us become stronger. Below are a few links that can help us understand the impacts of a pandemic on our emotional wellbeing.

https://www.who.int/teams/mental-health-and-substance-use/covid-19

https://www.apa.org/research/action/speaking-of-psychology/covid-19-mental-health

https://www.apa.org/topics/covid-19/distress-mental-health